Grupo RIO Laboratorio Clínico / Diagnóstico Médico

10 hábitos saludables para alejar enfermedades

Victor Ramos

Por L.N. Víctor Ramos Hdz.

Tener una enfermedad no es para nada agradable.

La mayoría de las personas no se preocupa de la prevención y una vez que se encuentran enfermos, es cuando buscan algún remedio, y en muchas ocasiones ya es muy tarde para encontrar una solución.

Tu estilo de vida es un factor determinante, para prevenir o desencadenar una patología.

Para ayudarte a alejar enfermedades, te propongo 10 hábitos saludables, que sin duda te permitirán disfrutar tu vida con menos preocupaciones.

1.- Comienza tu día con un buen desayuno

El desayuno es primordial para tu buen rendimiento físico y mental.

Debe proporcionar cerca del 25% de la energía que necesitas diariamente.

Desayunar es un excelente hábito saludable y colabora con tu salud, al ayudarte a controlar tu peso y mantener el azúcar en sangre en niveles normales.

Muchas personas que desean bajar de peso omiten el desayuno con la creencia de que esto les ayudara y no hay nada más alejado de la realidad.

Cuando no desayunas, puedes estar más propenso a comer alimentos por impulso, que la mayor parte de las veces son productos altos en calorías, como golosinas o botanas.

Si quieres tener un desayuno saludable, incorpora cada día:

  • Lácteos (leche o yogurt).
  • Cereales (pan o galletas integrales, tortilla, avena, etc.)
  • Fruta
  • Alimentos de Origen Animal (huevos, queso).

Elige las porciones adecuadas a tus necesidades de acuerdo con tu plan de alimentación.

2.- Incorpora día a día una dieta saludable

Una dieta saludable, es sin lugar a duda tu pasaporte a una salud óptima.

El tipo de alimentos que eliges y las cantidades que consumes de ellos, tienen un impacto directo en tu estado de salud.

Es más sencillo de lo que imaginas, te doy unos consejos rápidos:

  • Aliméntate hasta saciarte, no hasta llenarte.
  • Distribuye tu alimentación en 5 tomas de cantidades pequeñas y no en 2 de cantidades abundantes.
  • No dejes periodos muy largos de tiempo entre cada tiempo de comida. Por ejemplo 8:00 – 11:30 – 15:00 – 18:00 – 21:00
  • No comas con prisas, de ser posible siéntate y disfruta cada alimento.
  • No comas mirando el televisor o mientras trabajas.
  • Haz tu platillo atractivo, dale color con variedades de alimentos, incrementa su sabor y olor con hierbas aromáticas, condimentos y evita los aderezos a base de grasa.

"Adquirir un hábito saludable requiere de paciencia y constancia, pero una vez que se logra incorporar a tu estilo de vida, difícilmente lo perderás.."

3.- Aprovecha los beneficios de comer frutas y verduras

Las frutas y verduras pueden darte muchos beneficios si las comes diariamente, con 5 porciones diariamente es suficiente, considera este hábito saludable en tu estilo de vida.

·      Son fuentes muy abundantes de vitaminas, minerales, agua y fibra.

·      Existe una gran variedad y las encuentras durante todo el año.

·      Si comes las frutas y verduras de temporada, las encontraras muy baratas, y con su máximo potencial nutritivo.

·      Son excelentes opciones como colaciones, ya que proporcionan energía y saciedad.

·      Son llamados Alimentos Funcionales, porque poseen diversos elementos que te ayudarán a prevenir diversas enfermedades, como el cáncer, obesidad, trastornos gastrointestinales, hipertensión arterial, colesterol elevado, entre otras.   Solo incorpora de 3 a 4 piezas medianas de fruta y 2 tazas de verduras a tu alimentación diaria.

4.- Ponle más fibra a tu vida

La fibra colabora con tu intestino para prevenir el estreñimiento, pero no solo eso:

  • La fibra soluble al contacto con el agua, dentro de tu intestino forma un gel que recubre sus paredes y disminuye la absorción del azúcar y de esta forma contribuye al control del colesterol elevado y la Diabetes Mellitus.
  • La fibra insoluble colabora en el movimiento de los intestinos, arrastra los desechos y da volumen a las heces.
  • De esta forma evita la fermentación dentro del intestino, evitando los molestos gases e incluso puede prevenir el cáncer en esta zona.
  • Debes consumir entre 20 y 25 gramos de fibra al día, esto fácilmente lo puedes lograr comiendo, frutas, verduras, cereales integrales como avena y arroz, leguminosas como frijoles y lentejas, y semillas como nueces y almendras.
  • Te pongo un ejemplo: 1 taza de nopales + 1 taza de zanahoria + ½ taza de espinacas + 1 taza de frambuesas y 3 guayabas durante el día y listo ya cubriste 20 gramos.
  • Cuida de no abusar de su consumo pues un exceso podría ocasionarte una deficiencia de vitaminas y minerales.
beber agua

5.- Cuando tengas sed, agua debes beber

El agua es el componente principal de tu cuerpo, cerca del 50% de tu peso es agua y mantenerte bien hidratado literalmente es vital.

El agua tiene varias funciones en tu cuerpo:

  • Es el medio de transporte de todos los nutrientes.
  • Regula tu temperatura.
  • Es indispensable para la digestión.
  • Disuelve y elimina los elementos tóxicos de tu cuerpo.
  • Lubrica, protege, amortigua órganos y articulaciones.

Se recomienda beber entre 5 y 8 vasos al día, lo que equivale a 1 – 2 litros.

Si bien existen otras formas de hidratarse, como jugos, refrescos y bebidas específicas para rehidratarse, la recomendación, para un buen hábito saludable es beber agua natural.

El agua natural no contiene, colorantes, saborizantes, conservadores ni azucares. Por esta razón nada más saludable que el agua natural.

6.- Elige buenos tipos de grasas

Las grasas podemos dividirlas en, grasas saludables, grasas no tan saludables y grasas para nada saludables.

Grasas saludables:

  • Las conoces como omega 3 y omega 6
  • Sus nombres específicos son: Omega 3; EPA (ácido eicosapentanoico), DHA (ácido docosahexaenoico), Omega 6; GLA (ácido gamma-linolénico) y AA (ácido araquidónico).
  • Tienen funciones muy positivas, en el sistema nervioso (Alzheimer), sistema cardiovascular (hipertensión arterial, control del colesterol y triglicéridos), sistema gastrointestinal (obesidad, cáncer de colon, diabetes).
  • Las fuentes de estos ácidos grasos son: aceites vegetales, peces grasos como salmón y atún, semillas como nueces y almendras y el aguacate.

Grasas no tan saludables:

  • Son llamadas grasas saturadas.
  • Se encuentran en manteca, mantequilla, aderezos, carnes, crema.
  • Se asocian con el colesterol.
  • El colesterol se produce de forma natural en tu cuerpo, es un componente esencial de las hormonas que regulan tus funciones corporales y la membrana que recubre tus células.
  • Si bien el exceso de colesterol en la sangre puede provocar enfermedades, tampoco podemos vivir sin él.
  • Consume cantidades moderadas de grasas saturadas y no tendrás de que preocuparte, 1 a 2 cucharaditas al día serán suficientes.

Grasas para nada saludables:

  • Se conocen como grasas trans.
  • Son aceites vegetales a los que se le añade hidrógeno para prolongar su vida útil y mejorar su sabor.
  • Son utilizados mayormente en la industria alimenticia, en productos de consumo variados, como pastelillos, botanas, alimentos precocinados para calentar en microondas, entre otros.
  • El recalentamiento del aceite y su reutilización en casa puede transformar el aceite en grasa trans.
  • Pueden elevar el colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL) y disminuir el colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL).
  • Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades del sistema cardiovascular, (Hipertensión, Dislipidemias, Infartos, entre otras).
  • Evita recalentar el aceite que usas para cocinar y reutilizarlo.
  • Lee las etiquetas nutricionales y si encuentras la leyenda “contiene grasas parcialmente hidrogenadas”, no lo consumas.

7.- Más natural y menos industrial

Los alimentos en la industria alimenticia se pueden clasificar en:

  • Mínimamente procesados.
  • Ingredientes culinarios.
  • Listos para el consumo, procesados.
  • Listos para el consumo, ultra procesados.

Con los alimentos procesados y ultra procesados son con los que debes tener cuidado.

Alimentos procesados.

  • Son alimentos naturales, a los que se busca prolongar su vida útil, potenciar su sabor y mejorar sus características.
  • Para lograr esto de les añaden, grasas, sales, azucares, conservadores, aditivos y saborizantes.
  • Se consumen generalmente como snacks o complementos de otros alimentos.
  • Como ejemplos tenemos: frutas y verduras enlatadas, pescados conservados en aceite, embutidos.
  • El peligro radica en el exceso de sal, azúcar y grasas que contienen.

Alimentos ultra procesados.

  • Son productos manufacturados con diversos ingredientes culinarios que simulan ser alimentos.
  • Contienen grasas trans, azúcares, sales, conservadores, aditivos, colorantes, saborizantes y son “fortificados” con vitaminas y minerales sintéticos.
  • Se consumen generalmente como comidas completas, snacks y complementos de otros alimentos.
  • Como ejemplos tenemos: sopas instantáneas, cereales de desayuno, galletas, papas fritas y similares, jugos de frutas, caramelos, mermeladas, salsas, barras energéticas, pizzas congeladas, nuggets, carnes para hamburguesa y un larguísimo etcétera.
  • El peligro radica en el exceso de sal, azúcar y grasas que contienen.

No es una casualidad que a partir de que estos productos, fueron incluidos en la cultura alimentaria, las enfermedades como Obesidad, Diabetes Mellitus, Hipertensión Arterial, Dislipidemias y algunos tipos de Cáncer, aumentaron su prevalencia.

En la medida de lo posible disminuye el consumo de estos productos, no abuses de ellos e incorpora alimentos más naturales y alejaras muchos problemas.

8.- No te excedas con la sal

Como sabes la sal de mesa es la combinación de dos minerales, el Cloro y el Sodio.

El sodio tiene como función controlar el equilibrio del agua dentro de tus células, la sangre y el espacio que se encuentra entre cada célula.

Cuando consumes alimentos muy salados, habrás notado que al poco tiempo te da mucha sed, y la razón de esto es que el sodio pide más líquido para disolverse.

Puede suceder que bebas mucha agua y si tienes mucho sodio dentro del cuerpo, te sentirás hinchado, el clásico “retener líquidos”.

El peligro de retener líquidos es, que, al no poder contenerse dentro de las células, ni fuera de ellas, el exceso de agua pase a la sangre, provocando que el corazón necesite trabajar con más fuerza para movilizarla dentro de tu cuerpo.

Esto provoca que aumente la presión dentro de las arterias, mejor conocido como Hipertensión Arterial.

La mayoría de los alimentos contiene sodio de forma natural, y el ser humano requiere de máximo 5 gr. al día de este mineral.

Añadir sal a los alimentos ya cocinados o abusar de los productos procesados puede ocasionarte graves problemas, te invito a retirar el salero de la mesa.

snack saludable

9.- Selecciona mejor los snacks y botanas

Como te comenté en el punto 7, los snacks industrializados pueden ser portadores muy peligrosos de azúcares, grasas trans y sales.

Entonces ¿Qué puedes comer como colaciones? u ¿Ofrecer a tus invitados en tus reuniones?

Te doy algunas sugerencias:

  • Fruta fresca picada.
  • Rodajas de fruta congelada aderezadas con yogurt natural.
  • Verduras crudas o cocidas al dente.
  • Salsa mexicana o pico de gallo (tomate, cilantro, cebolla, chile y limón).
  • (aguacate, tomate, cebolla, cilantro, chile verde y limón).
  • Totopos deshidratados, rebanadas de pan o galletas
  • Palomitas tradicionales (maíz palomero y poco aceite), sin añadir mantequilla y poca sal.

Frutas deshidratas, mezcladas con semillas como almendras, nueces, cacahuates (relación de 5 tantos de fruta por 1 de semillas, para evitar excedernos en las grasas).

mantente activo

10.- No te detengas, mantente activo

Tu cuerpo fue diseñado para mantenerse en movimiento, es una característica heredada de nuestros antepasados, que recorrían grandes distancias a pie para alimentarse o encontrar refugio.

En la actualidad los avances tecnológicos, nos han dado mayores comodidades, pero también nos han hecho más sedentarios.

Si bien la alimentación es una parte muy importante para mantener la salud, la actividad física también lo es.

La Obesidad y sus enfermedades asociadas como Diabetes e Hipertensión, pueden controlarse con hábitos saludables de alimentación y de actividad física.

La recomendación es realizar algún tipo de ejercicio por lo menos 45 minutos al día, independientemente de tus actividades diarias como ir a la escuela o al trabajo.

La actividad debe ser a un nivel moderado:

  • Nivel muy ligero: no notaras el esfuerzo, ni sentirás cansancio.
  • Nivel ligero: tu respiración se intensifica, comienzas a notar el esfuerzo.
  • Nivel Moderado: se manifiesta la sudoración y tu respiración se hace profunda, con jadeos.
  • Nivel Alto: la respiración se hace complicada y la sudoración es intensa.

Si llevas mucho tiempo sin hacer actividad física comienza poco a poco, desde el nivel muy ligero y avanza cada semana en tiempo e intensidad, hasta lograr la meta de 45 minutos de ejercicio moderado.

Para concluir

Los hábitos saludables pueden ayudarte a prevenir muchas enfermedades.

Adquirir un hábito requiere de paciencia y constancia, pero una vez que se logra incorporar a tu estilo de vida, difícilmente lo perderás.

Si ya posees estos hábitos, permíteme felicitarte, de no ser así te invito a incorporarlos, comienza con uno y una vez que lo tengas bien confirmado avanza a otro.

¿Conoces algún otro hábito saludable que debamos adquirir?

¿Crees que seguir estos hábitos te ayudaran a alejar las enfermedades?

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